اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کا ایک بہتر طریقہ

نئے سال کی قراردادیں تقریبا ہمیشہ وزن میں کمی کے گرد گھومتی ہیں، لیکن آپ کے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے - کرسمس سے دو مہینے پہلے شروع کریں۔

چھٹیوں کا موسم ہمارے وزن کے حساب کتاب میں ایک بڑا کردار ادا کرتا ہے، ہم میں سے بہت سے لوگوں کے ساتھ مہمانوں کی پوسٹنگ - اکثر پہلے ہی اضافی وزن پیک کرتے ہیں - نئے سال میں تمام اضافی وزن کم کرنے کا عزم کرنے سے پہلے سال کے آخری ہفتے میں بہت زیادہ کھانا۔

ہوشیار فیصلہ یہ ہے کہ آپ اپنے وزن میں کمی کا سفر چھٹیوں کے موسم سے چند ماہ قبل شروع کریں – جس سے آپ چھٹیوں کے دوران دھوکہ دہی کے ایک یا دو دن گزار سکیں گے۔

اس حکمت عملی کا بہترین حصہ؟ آپ نئے سال کا آغاز اپنے فٹنس اہداف کے ساتھ کریں گے جو پہلے ہی حاصل ہو چکے ہیں، اور وہ کامیابی آپ کو اپنے دیگر تمام اہداف کو فوکس اور کامیابی کے حصول سے حاصل ہونے والے یقین کے ساتھ پورا کرنے کا اعتماد دے گی۔

اس مضمون کے بقیہ حصے میں، ہم چند آسان اقدامات پر غور کرتے ہیں جو آپ دو ماہ کے عرصے میں بتدریج، محفوظ طریقے سے اور کامیابی کے ساتھ وزن کم کرنے کے لیے اٹھا سکتے ہیں۔ اپنے آپ کو تھوڑے سے وقت میں بہت زیادہ وزن کم کرنے پر مجبور کرنے کی کوشش کرنے سے یہ بہت بہتر طریقہ ہے۔

 اور چھٹیوں کا موسم بلٹ ان انعام ہے جو اسے قابل قدر بنائے گا۔

تو آئیے ایک فوری جائزہ کے ساتھ شروع کریں - آپ کیا کم کر رہے ہیں؟

شروع کرنے سے پہلے، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ اگرچہ کچھ بنیادی اصول ہیں جو پورے بورڈ پر لاگو ہوتے ہیں، لیکن ہر کوئی اس لحاظ سے منفرد ہے کہ وہ کچھ چیزوں کو کتنی اچھی طرح سے کر رہا ہے۔

آپ کو یہ جانچنے کی ضرورت ہے کہ آپ درج ذیل میٹرکس پر کہاں ہیں۔

نیند اور بحالی

کیا آپ کو کافی اچھی نیند آ رہی ہے؟ اگر یہ مستقل طور پر روزانہ چھ گھنٹے سے کم ہے، تو آپ کو اسے کم از کم سات گھنٹے تک بڑھانے کی ضرورت ہے۔ نیند کی کمی آپ کی تمام دوسری کوششوں (کیلوری کی پابندی، ورزش) کو ضائع کر دے گی۔ Fitbit Charge 5 جیسے سلیپ مانیٹر میں سرمایہ کاری کرنا اچھا خیال ہے جو آپ کی نیند کو نسبتاً درست طریقے سے ٹریک کرنے میں مدد کرتا ہے۔

تناؤ میں کمی پر بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے – اگر آپ کا کام تناؤ کا شکار ہے، تو ذہن سازی کی مشق کرنے کے لیے اپنے دن کے دوران تناؤ کو کم کرنے کے چند وقفوں میں کام کریں۔

اگر آپ پہلے سے ہی سخت تربیت کر رہے ہیں، تو دیکھو کہ کس طرح اپنے ورزش کے بعد کے کولڈاؤن میں اپنی سانس لینے میں مہارت حاصل کریں (آپ ورزش کرنے سے پہلے گرم ہو رہے ہیں اور ورزش کرنے کے بعد ٹھنڈا ہو رہے ہیں، ہاں؟) بحالی کو بہتر بنانے کے لیے۔

کھانے کی آدتوں

صحت یابی کے بعد واحد سب سے اہم عنصر (نیند، تناؤ، تربیت) یہ ہے کہ آپ کتنا کھاتے ہیں (اور کیا کھاتے ہیں)۔آپ جس بھی غذا پر عمل کرنا چاہتے ہیں - پیلیو، او ایم اے ڈی (دن میں ایک کھانا)، وقفے وقفے سے روزہ رکھنا، کیٹو، کم کارب، لچکدار میکرو یا کوئی اور چیز - آپ کو دو چیزوں پر عبور حاصل کرنا ہوگا:

مستقل مزاجی

اگلے دو ماہ کی مدت کے لیے 90% درستگی کے لیے پروٹوکول پر عمل کریں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی مشق کر رہے ہیں، تو میں چاہتا ہوں کہ آپ دوسرے ہفتے میں 18:6 پر سوئچ کرنے سے پہلے 16:8 پروٹوکول پر IF کی مشق کرتے ہوئے پہلا ہفتہ گزاریں۔

تیسرے ہفتے کے بعد سے، میں آپ سے کہوں گا کہ ہفتے میں ایک بار 24 گھنٹے کے روزے کے ساتھ تجربہ کریں جس میں ہفتہ وار دھوکہ دہی کا کھانا شامل کیا جائے اور ساتھ ہی ساتھ وقتاً فوقتاً انعامات اور میٹابولزم کو جھٹکا دینے کے مواقع فراہم کیے جائیں۔

مختصر میں - سادہ شروع کریں، نظم و ضبط پیدا کریں اور پھر پیچیدگی کو دہرائیں۔

کھانے کا انتخاب

سادگی کی بات کرتے ہوئے، وزن کم کرنے کا راز اطمینان سے انتخاب کی جگہ لے رہا ہے۔ وزن کم کرنے کا سب سے یقینی طریقہ یہ ہے کہ آپ جو کھاتے ہیں اس میں فیصلہ سازی کے عمل کو ہٹا دیں۔ جو کچھ آپ واقعی کھانا پسند کرتے ہیں اس میں سے چند صحت بخش کھانے (فی کھانے کے وقت) چنیں اور انہیں ہفتے میں، ہفتے کے باہر نقل کریں۔ آپ کو پسند نہ آنے والے اختیارات کے درمیان فیصلہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے - ایسی غذائیں منتخب کریں جو آپ ہفتے میں تین/چار بار کھا سکتے ہوں۔

آپ کے اہداف کو پورا کرنے یا تجزیہ کے ذریعہ فالج سے محروم ہونے میں اس سال چند بار بار کھانے کا فرق ہوسکتا ہے۔کیلوری کا خسارہ

اور اس سب میں، بنیادی اصول کیلوری کی کمی کو برقرار رکھنا ہوگا۔

بتدریج دو ماہ کے پروگرام کے لیے میں عام طور پر معمولی خسارے کے ساتھ شروع کرنے کی تجویز کرتا ہوں - شاید زیادہ سے زیادہ 250 کیلوریز فی دن - تاکہ آپ کا جسم شروع میں آسانی سے اس پر قائم رہ سکے۔ زیادہ خسارہ ممکن ہے (اور ہم بعد میں اس کی طرف بڑھیں گے) لیکن چھوٹی شروعات سے آپ کو نظم و ضبط پیدا کرنے میں مدد ملے گی۔

پہلے چند ہفتوں کے بعد، آپ خسارے کو 500 کیلوریز فی دن تک بڑھا سکتے ہیں (اس بات پر منحصر ہے کہ آپ نتائج دیکھ رہے ہیں یا نہیں) لیکن کلید ہمیشہ دو ماہ کی مدت میں مستقل مزاجی کو برقرار رکھنا ہے۔

کیلوری کی پابندی آپ کے خیال سے کہیں زیادہ آسان ہے۔ مثال کے طور پر:

اگر آپ ایک دن میں دو کیپوچینوز لیتے ہیں، تو 200+ کیلوری کی کمی کے لیے بلیک کافی پر جائیں۔

اگر آپ سوڈا کے دو 16 اوز کین سے لطف اندوز ہوتے ہیں، تو شوگر فری سوڈا پر سوئچ کرنے سے آپ کو 300 کیلوریز کی کمی ہو جائے گی۔

ایک باقاعدہ snacker؟ اپنے اسنیکس کو چھوڑنے سے اکثر آپ کو 200-400 کیلوریز کا خسارہ ہوتا ہے اس پر منحصر ہوتا ہے کہ آپ کتنے بھاری اسنیکس کھاتے ہیں۔

کھانے کو 25% تک کم کرنے سے آپ کو 100-200 کیلوری کی کمی آسان ہو سکتی ہے۔

جیسے جیسے آپ آگے بڑھیں گے – آپ سمجھ جائیں گے کہ 250-500 کیلوری کا خسارہ آپ کے کھانے کی عادات کو اپنے لیے مشکل بنائے بغیر بہت آسان ہو سکتا ہے۔

اور پہلے چند ہفتوں کے بعد، آپ 250-کیلوری کے خسارے سے 500-کیلوری خسارے کی طرف جانے کی مشق کر سکتے ہیں، لیکن اس حد کے اندر اس نمبر کے ساتھ کھیلیں تاکہ یہ دیکھیں کہ آپ کے لیے کیا مناسب ہے۔ورزش

اگر آپ پہلے سے ہی ورزش کر رہے ہیں، تو یہ بہت اچھا ہے – ہم اس میں بہتری لانے کے طریقے دیکھ سکتے ہیں۔

اگر آپ بیہودہ ہیں تو روزانہ 15-30 منٹ کی نقل و حرکت، اوپر بتائی گئی کیلوری کی کمی کے ساتھ شامل کرنا، آپ کو وزن کم کرنے کے سفر میں مدد فراہم کرنے میں زبردست اضافہ کرے گا۔

ورزش، مستقل مزاجی اور سادگی کے ساتھ - ایسی سرگرمیاں کریں جن سے آپ لطف اندوز ہوں اور یہ کہ آپ باقاعدگی سے (ترجیحی طور پر روزانہ) کم از کم 15 منٹ (اور دن میں 30/60/120 منٹ تک) کر سکتے ہیں۔ کوئی حقیقی بالائی حد نہیں ہے سوائے اس کے جس کے لیے آپ کے پاس وقت ہے۔ اور آپ کو واقعی دن میں دو گھنٹے چلانے کی ضرورت نہیں ہے جب تک کہ آپ کسی کھیل کی تربیت نہ کر رہے ہوں۔

یہاں ان مشقوں کی ایک آسان فہرست ہے جو فی منٹ بہت زیادہ کیلوریز جلاتی ہیں - اپنی پسند کی چند ایک کو چنیں (اور سیکھ سکتے ہیں/ہینڈل کر سکتے ہیں) اور آپ انہیں بدل سکتے ہیں یا انہیں روزانہ کی بنیاد پر ایک ساتھ کر سکتے ہیں۔

اس مرحلے پر، ورزش میں 'آف' دنوں کے جال میں نہ پڑیں - آپ سرگرمی کو تبدیل کر سکتے ہیں لیکن آپ کو شاذ و نادر ہی 'بریک' لینے کی ضرورت ہوگی۔ اگر باقی سب کچھ ناکام ہو جاتا ہے، تو 30 منٹ کی چہل قدمی بھی اسی طرح 5-10 منٹ کی رسی کودنے کا کام کرے گی - اگر صرف آپ کو مستقل رہنے میں مدد کرنے کے معاملے میں۔

اوپر کی مشقوں سے جلنے والی کیلوریز کو پڑھنے سے آپ جو محسوس کریں گے وہ یہ ہے کہ ورزش آپ کو زیادہ تر معاملات میں صرف 150-300 اضافی کیلوریز جلانے میں مدد دے گی، یا اگر آپ ایک گھنٹے کے لیے باہر جا رہے ہیں تو شاید 400-600۔

اس کے برعکس، 300 یا 600 کیلوریز کھانے میں اتنا وقت یا محنت نہیں لگتی۔

ورزش کو فروغ دینے کے طور پر استعمال کریں، نہ کہ اپنے وزن میں کمی کے متبادل کے طور پر۔

کیا توقع کی جائے

اوپر دیے گئے اصولوں پر عمل کرتے ہوئے، آپ آسانی سے آدھا پاؤنڈ فی ہفتہ پورے پاؤنڈ سے کم کر سکتے ہیں۔ کم ہونے سے پہلے وزن میں کمی جلد ہو سکتی ہے، یا یہ شروع میں سست ہو سکتی ہے اور پھر بعد میں تیز ہو سکتی ہے۔

اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنے مقصد کے لیے کام کرنے میں مستقل مزاج ہیں – اور بہت جلد آپ تعطیلات سے لطف اندوز ہونے کے قابل ہو جائیں گے اور نئے سال کا اختتام اپنے فٹنس اہداف کے بہت قریب ہو جائے گا۔

یہ نیا سال شروع کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔